명상 마음챙김
마음챙김
조용한 방 안에서 종소리를 들어본다고 가정하자. 만약 그 소리를 주의 깊게 들었다면, 이미 당신은 마음챙김 명상을 원숙하게 해낸 것이라고 말 할 수 있다. 마음챙김이란 이렇게 '지금 이순간에, 어떤 의도를 가지고 판단하지 않고 다만, 알아차리는 자각이 다. 이렇나 주의력은 인간이라면 누구나 가지고 있는 보편적 능력이다.
마음챙김을 계발하면 우리는 자신을 돌보고 사랑하는 능력을 키울 수 있다. '자기 돌봄'이란 쉽게 말하면, 건강한 음식을 먹고, 피곤할 때 쉬고, 아플 때 약을 먹는 것처럼 우리가 이미 잘하고 있는 것들이다. 하지만 스트레스를 받는 상황이라면 생각만큼 쉽지 않을 것이다.
원치 않는 일이나 사람과 마주해야 하는 순간부터, 목표를 달성하기 위해 고군분투하다 일어나는 피곤함, 직장이나 가정에서 겪는 불편한 상황에 이르기까지 삶은 우리의 기대와 어긋날 때가 많다. 이런 스트레스 상황에서는 불쾌한 신체 감각이나 힘든 감정 또는 부정적인 생각들에 주의가 자동적으로 집중되면서 더한 괴로움을 낳게 마련일 것이다.
이럴 때 자신을 돌보기 위해서는 일단 주의를 현재 순간으로 되돌려놓아야 한다. 현제에 주의를 두는 가장 쉬운 방법은 바로 이 순간의 호흡에 집중하는 것이다. 스트레스를 느낄 때 현재 순간의 호흡에 주의를 집중하면 어떤 일이 일어날까?
뇌과학자들의 연구에 따르면, 우리 뇌는 한 번에 한 가지 정보만 처리할 수 있다고 한다. 그러므로 주의를 '호흡'에 두면, 먼저 그 순간 힘든 감정이나 부정적인 생각이 들어설 자리를 잃게된다. 이윽고 스트레스로 인해 긴장했던 몸과 마음이 서서히 이완되기 시작한다. 그러면 마음에 여유가 생겨나면서 불쾌한 신체 감각, 생각, 감정에서 한 걸음 물러나서 지켜보는 능력이 생겨나게 된다. 이를 통해서 스트레스상황에서 자기자신을 돌보는 가장 적절한 대응법을 선택할 수 있다.
이러한 일련의 과정을 거쳐서 우리는 마음챙김을 통해 스트레스로부터 자신을 보호하고 돌볼 수 있다. 뿐만 아니라 조금 더 차분하고 명료하게 스트레스에 대처할 수 있게 되는 것이다. 마음챙김 명상은 언제 어디서든 누구든지 할 수 있다. 특정 종교나 이념과 상관없이 보편적으로 수련할 수 있는 방법이다. 그래서 전 세계 많은 사람들이 마음챙김 명상에 참여하고 실천하고 있다.
명상 중에 잡념이 일어나는 건 당연한 것이다. 마음 속 에서 이런저런 생각들이나 감정들이 일어나는 것은 아주 자연스러운 일이다. 그러니 주의가 다른곳으로 벗어났거나 그저 그것을 알아차리고 다시 숨의 감각으로 편안하게 돌아와 집중하면 그만인 것이다. 또 들숨을 알아차리고 날숨에 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯까지 세는 것을 반복해보자.
어지럽게 일어나는 생각들이나 감정 혹은 졸음이 와서 숫자 세는 것을 깜빡 잊을 수도 있다. 그래도 자책하거나 스스로를 비난하는 것은 금물이다. 처음엔 원래 그런 것이다. 툴툴 털어버리고 온화한 주의력으로 다시 하나부터 천천히 시작해보자.
숨결을 따라 부드럽게 지금 여기로 돌아온다.
주의가 자꾸만 숨에서 벗어난다고 해도 걱정하지 말자. 주의를 기울이는 것이 쉬워 보일 수 있지만, 실제로 우리 마음은 끊임없이 이러저러한 생각들로 떠도는 습관을 가지고 있다. 원하는 대상에 온화한 주의를 지속적으로 유지하기란 원래가 쉽지 않다. 우리 생각은 야생마처럼 예측하기 어렵고, 어떨 때는 맹수처럼 사납게 날뛸 때가 많기 때문이다. 그럴 때는 다만 '마음이 떠도는구나'하고 그 사실을 인지하면서 다시 온화한 주의를 호흡으로 되돌려놓는 연습을 거듭하면된다.
신체의 성장이든 정신의 성장이든, 핵심은 반복 숙달이다. 몸의 근육을 만들려면 매일 훈련해야 하는 것처럼 마음챙김의 근육을 키우기 위햐서도 매일 반복적으로 알아차림을 훈련하는 것이 중요하다.이러한 훈련을 꾸준히 이행하다 보면 점차 마음이 차분해지고 명료해진다. 자기 자신과 자신을 둘러싼 현실을 직시 할 수 있는 통찰력도 커지게된다.
우리가 이세상에 태어나서 가장 먼저 하는 일이 숨을 들이마시고 내쉬는 일이다. 이렇듯 삶의 근본은 호흡이다. 삶이 덧없거나 혼란스러운 때는 초심을 되새기며 마음을 다잡듯이 호흡으로 돌아와야 한다.
참고[출처] 김병전 지음<이제 당신이 명상을 해야 할 때>에서....